Sempre più spesso si parla di alimentazione sostenibile e di riduzione del consumo di carne nelle nostre diete, ma a quali carenze andremmo incontro seguendo un regime di dieta vegana?
Per chi decidesse di seguire un regime di dieta vegana è utile seguire qualche regola specifica, perché i rischi di mal nutrizione legati all’assenza di proteine di origine animale è elevata.
Le principali carenze sono a carico del ferro, dello zinco, del calcio, ma soprattutto della Vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega 3, utili per mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue nella norma.
E’ pertanto necessario includere nella dieta una quantità moderata di frutta secca, come noci e mandorle, che sono un ottima fonte di calcio, zinco e ferro.
Risulta fondamentale anche l'introduzione di una fonte affidabile di Vitamina B12, o assumere cibi fortificati, ed evitare di consumare fibra in modo eccessivo in quanto potrebbe limitare l’assorbimento dei pochi principi nutritivi introdotti.
Quando si segue un regime di dieta vegana (o vegetariana) è importante variare il più possibile il tipo di legume (lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli, soia) in modo da introdurre tutte le vitamine e i sali minerali necessari.
È necessario privilegiare il consumo di legumi, proteine di origine vegetale ricche di ferro, fibra e calcio. Risulta inoltre utile abbinare nello stesso pasto cibi ricchi di Vitamina C, in modo da rendere il ferro presente nei legumi più assimilabile.
Limitare inoltre l’assunzione di prodotti confezionati come gli hamburger vegetali, che spesso presentano un quantitativo superiore di carboidrati rispetto a quello proteico. Se si utilizzano legumi in barattolo è sempre utile sciacquarli molto bene prima dell’uso, in modo da ridurre il consumo di sale presente nei prodotti in scatola.
La carne e i latticini contengono proteine che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, quelle di origine vegetale ne sono invece carenti, tale deficit può però essere colmato attraverso la formulazione di piatti unici contenenti legumi e cereali (farro, orzo, riso, pasta), in modo da ricreare la composizione dell’amminoacido essenziale presente esclusivamente nelle proteine di origine animale.
Attenzione come sempre al fai da te!
Qualunque tipo di dieta decidiate di seguire, non improvvisate, affidatevi sempre ad un dietista in modo da impostare il piano alimentare più adeguato alle vostre esigenze.
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