Couscous integrale con piselli, zucchine e curry

Dott.ssa Irene Morino
1 giorno fa
Tempo di lettura: 2 min

Il couscous integrale con piselli, zucchine e curry è un piatto unico leggero e profumato, ideale per un pranzo equilibrato e veloce da preparare. La combinazione di verdure di stagione e spezie dona sapore senza appesantire, rendendolo adatto anche nei periodi più caldi.

Dal punto di vista nutrizionale, questa ricetta è ben bilanciata: il couscous integrale apporta carboidrati complessi e fibre, utili per il senso di sazietà e la regolarità intestinale. I piselli, legumi spesso sottovalutati, forniscono una buona quota di proteine vegetali, fibre e micronutrienti come ferro e vitamine del gruppo B. Le zucchine contribuiscono con acqua, vitamine e sali minerali, mentre l’olio extravergine d’oliva completa il piatto con grassi buoni.

Per ottenere un risultato ottimale, è importante idratare correttamente il couscous senza eccedere con i liquidi e cuocere le zucchine mantenendole leggermente croccanti. Il curry può essere modulato secondo i propri gusti: una piccola quantità è sufficiente per dare carattere al piatto senza coprire gli altri sapori.

INGREDIENTI per 4 persone:

240 g COUSCOUS INTEGRALE
300 g PISELLI freschi o surgelati
2 ZUCCHINE medie
2 cucchiai OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
1/2 CIPOLLA
1 cucchiaino CURRY
240 ml di BRODO VEGETALE (per la cottura del couscous)
Succo di 1/2 LIMONE
q.b. di SALE

couscous integrale con piselli, zucchine e curry

PREPARAZIONE

Portiamo a ebollizione il brodo vegetale, versiamo il couscous integrale in una ciotola capiente, aggiungiamo un cucchiaio di olio extravergine di oliva e copriamo con il brodo bollente. Mescoliamo, copriamo con un coperchio o un piatto e lasciamo riposare per 5 minuti.
Sgraniamo il couscous con una forchetta e lasciamolo raffreddare.
Nel frattempo laviamo le zucchine e tagliamole a cubetti piccoli.
Affettiamo finemente il cipollotto.
In una padella antiaderente scaldiamo un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiungiamo il cipollotto e lasciamolo appassire a fuoco dolce con qualche cucchiaio d'acqua per un paio di minuti.
Uniamo le zucchine e cuociamo a fuoco medio per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Aggiungiamo i piselli (se surgelati non è necessario scongelarli prima) e proseguiamo la cottura per altri 5–7 minuti, fino a quando le verdure risultano tenere ma non sfatte.
Spegniamo il fuoco, uniamo il curry e il succo di limone, regoliamo di sale e mescoliamo bene.
Aggiungiamo il couscous integrale sgranato alle verdure e amalgamiamo tutto con delicatezza.
Impiattiamo e... buon appetito!