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  • Immagine del redattoreDott.ssa Irene Morino

COME AUMENTARE IL SENSO DI SAZIETÀ

Aggiornamento: 2 dic 2022

Durante un periodo di dieta, o in un momento particolarmente stressante, è normale provare un senso di fame maggiore e avere più appetito del solito, con conseguente ingestione di cibo in quantità più elevate rispetto alla norma.


Questo non avviene solo perché si è abituati a mangiare di più, possono esserci anche motivi di origine psicologica o ragioni fisiche dipendenti dai nostri ormoni.


Attenzione quindi a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo.


Esistono alcuni trucchi che ci vengono in aiuto nel tenere a bada i morsi della fame.

Primo tra tutti è l'introduzione nella nostra dieta di alimenti con un alto indice di sazietà.


Ma che cos'è l'indice di sazietà?


Quando ci riferiamo all'indice di sazietà, parliamo di una variabile che misura il senso di sazietà o pienezza a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di vari cibi.

Questo significa che dobbiamo portare a tavola cibi, che a parità di volume, hanno una minor quantità di calorie.


Tra gli alimenti con un alto indice di sazietà troviamo le zucchine, i cetrioli, il cocomero, il melone, insomma tutti gli alimenti che contengono una grandissima percentuale di acqua e fibre.


Una buona pratica per ridurre appetito e fame, può essere quella di consumare il contorno come se fosse un antipasto. Mangiare verdure prima del piatto principale, fa sì che il nostro stomaco sia già abbastanza pieno prima di consumare altri alimenti.


Inoltre è più vantaggioso privilegiare verdure dal gusto più amaro rispetto a quelle dolci.


Ma perché l'amaro è meglio del dolce?


Questo avviene perché quando i ricettori presenti nel nostro intestino vengono stimolati da un gusto più amaro, inducono il nostro cervello a farci percepire un senso di svuotamento dello stomaco più rallentato. In questo modo verrà stimolato il nostro senso di sazietà.



Anche le fibre sono molto importanti per sentirci più sazi, oltre al fatto che ci aiutano a mantenerci in salute.


Infatti le fibre solubili, a contatto con l'acqua, creano una massa gelatinosa nel nostro stomaco e sono responsabili del regolamento dell'assorbimento di zuccheri e grassi, nonché del senso di sazietà che proviamo a fine pasto.


Prediligiamo quindi cibi ricchi di fibre come legumi e verdure e preferiamo le farine integrali a quelle più raffinate.



Beviamo molto!


L'acqua è una vera alleata della dieta, perché ci aiuta a smorzare il senso di fame. Inoltre ha zero calorie e molti sali minerali. Bevendo acqua aumentiamo il volume gastrico, provando un immediato senso di sazietà. Inoltre eviteremo di introdurre ulteriori calorie attraverso bibite o succhi di frutta, spesso ricchi di zuccheri.



Mangiamo lentamente!


Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano abbuffate irrazionali.


Inoltre affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà, devono passare all'incirca 30 minuti dal momento in cui iniziamo a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutarci a tenere a freno inutili eccessi alimentari.


Infine non sottovalutiamo l'aspetto psicologico in una dieta.


A volte basta anche solo un trucchetto visivo per convincerci che stiamo mangiando un po' di più, come ad esempio suddividere il pasto in più portate invece che in un piatto unico.


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