Creatina fa dimagrire? Cosa sapere su benefici, dosi e controindicazioni

La creatina è uno degli integratori più discussi nel mondo della nutrizione sportiva. Negli ultimi anni però è diventata molto popolare anche tra chi cerca informazioni sul dimagrimento e sulla composizione corporea.

C’è chi la considera una scorciatoia per migliorare il fisico e chi teme che possa causare ritenzione idrica o addirittura essere una forma di doping.

Ma la creatina fa davvero dimagrire?

Per rispondere è importante capire cos’è questa sostanza, a cosa serve realmente e in quali casi può essere utile.

Che cos’è la creatina?

Partiamo da un chiarimento importante: la creatina non è doping.

Si tratta di una molecola composta da aminoacidi che il nostro organismo produce naturalmente. Circa il 95% della creatina presente nel corpo si trova nei muscoli, mentre una piccola parte è presente anche nel cervello.

Oltre alla produzione interna, assumiamo creatina anche attraverso alcuni alimenti, in particolare:

• carne

• pesce

  
  

In condizioni normali questo apporto è sufficiente per le esigenze dell’organismo. In ambito sportivo, però, può essere utilizzata come integratore per supportare alcune prestazioni fisiche, soprattutto negli sforzi brevi e intensi.

Creatina e dimagrimento: fa davvero perdere peso?

Una delle domande più frequenti riguarda proprio il rapporto tra creatina e peso corporeo: la creatina fa dimagrire?

La risposta è no. La creatina non è un integratore pensato per la perdita di peso o per la riduzione della massa grassa. In alcuni casi può verificarsi anche un leggero aumento del peso sulla bilancia. Questo però non significa che faccia ingrassare.

L’aumento di peso è dovuto principalmente a un maggiore contenuto di acqua all’interno delle cellule muscolari. La creatina richiama infatti acqua nel muscolo, favorendo una maggiore idratazione cellulare.

Si tratta quindi di ritenzione idrica a livello muscolare (intracellulare) e non di accumulo di grasso.

Nota della dietista

Se noti un aumento di peso durante l’assunzione di creatina, ricorda che si tratta principalmente di acqua trattenuta nel muscolo. Per questo motivo è importante bere a sufficienza durante la giornata, mantenendo una buona idratazione.

Se l’obiettivo è dimagrire

Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, la strategia non è l’utilizzo di integratori come la creatina.

Il dimagrimento dipende soprattutto da:

• un’alimentazione equilibrata

• un deficit calorico adeguato e personalizzato

• attività fisica regolare

• costanza nel tempo

Gli integratori possono avere un ruolo in situazioni specifiche, ma non rappresentano la soluzione per dimagrire.

A cosa serve davvero la creatina

La funzione principale della creatina è legata al metabolismo energetico durante sforzi brevi e intensi.

Per questo motivo viene utilizzata soprattutto in ambito sportivo, dove può contribuire a:

• migliorare le performance negli sforzi anaerobici, come sprint o sollevamento pesi

• supportare lo sviluppo della massa muscolare, permettendo allenamenti più intensi

• aumentare la disponibilità di energia nei muscoli

  
  

Secondo l’European Food Safety Authority, l’assunzione di creatina può migliorare la performance fisica negli sforzi brevi, ripetuti e ad alta intensità.

Qual è la dose corretta di creatina?

Per ottenere benefici non è necessario assumere grandi quantità.

L’European Food Safety Authority e il Ministero della Salute indicano che gli effetti positivi sulla performance fisica si osservano con 3 grammi di creatina al giorno.

In passato erano diffuse le cosiddette fasi di carico, che prevedevano dosi elevate per pochi giorni. Oggi la letteratura scientifica suggerisce che una dose costante di circa 3 g al giorno sia sufficiente e più gestibile nel lungo periodo.

È importante ricordare che questi integratori sono pensati principalmente per adulti che praticano attività fisica intensa.

Tutti possono assumere creatina?

Nonostante sia considerata sicura nella popolazione sana, la creatina non è adatta a tutti.

L’assunzione dovrebbe essere evitata o valutata con attenzione in presenza di:

• malattie renali

• diabete

• altre condizioni mediche che richiedono una valutazione specifica

  
  

In questi casi è sempre consigliabile confrontarsi con un professionista sanitario prima di assumere integratori.

Qual è la dose corretta di creatina?

La creatina può essere utile in alcuni contesti sportivi, ma non è una soluzione rapida per dimagrire.

Come ogni integrazione, dovrebbe essere valutata all’interno di un percorso personalizzato che tenga conto dello stile di vita, dell’alimentazione e dello stato di salute della persona.

Il consiglio è semplice: evita di assumere creatina di tua iniziativa, basandoti su informazioni trovate online o sui consigli di amici e compagni di palestra.

Prima di iniziare qualsiasi integrazione è sempre meglio confrontarsi con un professionista della nutrizione, per capire se sia davvero necessaria e adatta al proprio caso.

#creatina